Le secret pour réussir un semi-marathon est de se préparer avant l’événement. L’apprenti athlète devra respecter un plan d’entraînement afin d’améliorer ses performances. Durant son entraînement, il faudra se fixer un objectif et fixer une durée. Il est également important de choisir des vêtements confortables.
L’importance de l’entraînement
Le semi-marathon est une épreuve qui nécessite une bonne préparation. Inutile de choisir un plan d’entraînement basé sur de très longues séances de footing. Il vaut mieux privilégier les entraînements réguliers d’environ 3 séances par semaine et poursuivre le rythme pendant une longue période. Ceux qui n’ont pas l’habitude de courir et qui souhaitent se lancer dans l’aventure du semi-marathon peuvent s’entraîner pendant six mois par exemple.
Pour venir à bout des 21,097 km du semi-marathon en deux heures, un coach de demi-fond déconseille les footings de 1 h 30 lors des entraînements. Pour être plus performant, il vaut mieux effectuer 2 sorties de 1 h plutôt que faire des courses de deux heures. Certes, il faut faire de longues séances de footings pour se préparer à l’épreuve, mais cela ne veut pas dire qu’il faut courir pendant 2 h.
Le secret pour un entraînement réussi est de se renforcer de manière progressive. Il est déconseillé de brûler les étapes en attaquant directement par une sortie de 1 h 30 alors que la durée maximale du footing est de 40 minutes. Ainsi, il vaut mieux augmenter la durée de l’effort de 5 à 10 minutes par semaine jusqu’à parvenir à un footing de 1 h 30.
Plan d’entraînement à 3 jours de la course
3 jours avant le jour J, il est temps de réduire au maximum ses efforts. Réduire également l’allure de course et éviter les excès de fatigue. 2 jours avant la compétition il est recommandé de se reposer totalement afin de reprendre des forces après les nombreuses séances d’entraînement.
À la veille de la course, on peut effectuer un léger footing d’une demi-heure. Il existe une astuce pour relancer la circulation sanguine et provoquer un effet de boost. Il s’agit d’effectuer des immersions en eau froide en plongeant ses jambes jusqu’au mollet ou jusqu’à la taille. La température idéale pour ce type de traitement varie entre 10 et 14 °.
Que faire durant l’épreuve du semi-marathon ?
Pour courir dans de bonnes conditions physiques, il est recommandé de porter des vêtements confortables. Pendant la course, éviter de commencer la course en se donnant à fond. L’athlète doit en priorité avoir une bonne fluidité gestuelle. Durant les 10 premiers kilomètres, il est important de suivre son rythme. Il est déconseillé de suivre les runners professionnelles, car on risque de perdre son allure de course. Pour reconnaître la bonne allure, il faudra ventiler un peu plus qu’un footing. La bonne allure est lorsqu’on peut répondre à un coéquipier ou tenir une courte conversation pendant l’effort.
Dans la même catégorie